Receitas práticas para os 60 dias.

• Peito de frango em cubos
• Cebola e talos de alho-poró
• Batata inglesa e cenoura
• Milho verde
• 1 L de água
• Páprica, cominho, açafrão, sal e noz-moscada
• Opcional: queijo para gratinar e arroz branco

1. Refogue a cebola e o alho-poró na panela de pressão até ficarem brilhantes.
2. Adicione o frango, tempere com páprica, cominho, açafrão e sal. Doure levemente.
3. Acrescente batata e cenoura, cubra com 1 L de água.
4. Cozinhe na pressão por 50 minutos.
5. Após retirar a pressão, chacoalhe a panela fechada para desfiar o frango automaticamente.
6. Bata as batatas e a cenoura no liquidificador com o milho até obter um creme.
7. Volte o creme para a panela, ajuste noz-moscada e reduza por 10 min em fogo baixo.

💡 Aproximadamente 195 kcal e 26 g de proteína por porção. Excelente para marmitas.

• Peito de frango cru (processado)
• Massa de pastel (50 g por unidade)
• Queijo mussarela
• Alho, cebola, páprica, açafrão, lemon pepper e sal
• Molho: leite desnatado, água, creme de ricota light
• Noz-moscada, cebolinha para finalizar

1. Processe o frango cru com alho e cebola. Tempere com páprica, açafrão, lemon pepper e sal.
2. Abra porções de 50 g de massa de pastel em discos de 10–12 cm.
3. Distribua o frango no centro, enrole os rondellis e apare os excessos.
4. Molho: refogue alho, adicione leite, água e creme de ricota. Reduza em fogo baixo e tempere.
5. Em uma travessa, faça base de molho, disponha os rondellis, cubra com molho e mussarela.
6. Leve ao forno para assar e gratinar. Finalize com cebolinha.

💡 ≈ 250 kcal e 17 g de proteína por porção.

• Massa caseira em porções de 60 g
• Carne moída refogada e temperada
• Queijo mussarela
• Gema de ovo para pincelar
• Sementes: gergelim, linhaça

1. Divida a massa em porções de 60 g e abra em discos finos.
2. Recheie com a carne moída e uma fatia de queijo no centro.
3. Feche a massa retirando os excessos laterais.
4. Pincele com gema e salpique as sementes.
5. Asse no forno ou air fryer até dourar.

💡 ≈ 318 kcal e mais de 30 g de proteína por unidade. Limite a 2 por refeição.

• Massa: leite desnatado, whey protein, fermento, base de bolo fit
• Cobertura: brigadeiro proteico (leite desnatado, cacau, adoçante/whey)
• Calda: leite desnatado com whey protein

1. Bata os ingredientes da massa. Adicione o fermento por último, misturando com colher.
2. Asse em fogo médio. Retire assim que firmar para manter umidade.
3. Após esfriar, fure a massa e regue com a mistura de leite e whey.
4. Cubra com o brigadeiro, embale em alumínio e refrigere por algumas horas.

💡 ≈ 170 kcal e 10 g de proteína por fatia de 100 g.

• Bacon de paleta e alho
• Cenoura e cebola picadas
• Feijão cozido (apenas os grãos)
• Flocão de milho hidratado
• Couve, salsinha e cebolinha

1. Doure o bacon com alho e reserve.
2. Refogue os vegetais na mesma panela para aproveitar o fundo.
3. Adicione o feijão e retorne o bacon.
4. Incorpore o flocão hidratado aos poucos.
5. Finalize com as folhas verdes, tampe e deixe murchar com o calor residual.

💡 A panela inteira soma cerca de 450 kcal.

• Gelatina zero (uva e morango)
• Frutas picadas (morango, uva, maçã)
• Iogurte natural desnatado

1. Prepare as gelatinas conforme a embalagem.
2. Misture os sabores, adicione as frutas e incorpore o iogurte.
3. Distribua em potes e leve à geladeira até firmar.

💡 Um pote grande: ≈ 140 kcal e 15 g de proteína.

• Trigo para quibe hidratado
• Água morna
• Abóbora cozida e amassada
• Carne moída magra (patinho)
• Creme de ricota light
• Queijo mussarela
• Hortelã fresca
• Sal, pimenta, alho, cebola

1. Hidrate o trigo em água morna até absorver todo o líquido.
2. Misture o trigo ao purê de abóbora e tempere com sal e ervas.
3. Refogue a carne moída temperada e incorpore o creme de ricota.
4. Em um refratário, espalhe metade da massa, adicione o recheio e cubra com o restante.
5. Cubra com mussarela e decore com hortelã.
6. Asse a 200 °C por aproximadamente 30 minutos.

💡 ≈ 200 kcal por porção de 250 g.

• Trigo para quibe
• Água morna
• Carne moída (patinho, acém, paleta ou colchão duro)
• Requeijão light
• Hortelã e salsinha
• Pimenta síria, sal, alho
• Azeite (opcional)

1. Hidrate o trigo em água morna e escorra o excesso.
2. Misture a carne moída crua com o trigo e os temperos.
3. Pressione metade da mistura em uma travessa e espalhe camada de requeijão.
4. Cubra com o restante da carne, compactando bem.
5. Faça cortes em losango e asse no forno ou air fryer até cozinhar por completo.

💡 Pode ser consumido quente ou frio. Congela em porções individuais.

• 200 g de peito de frango cru
• Cebola e alho a gosto
• Ervas frescas e condimentos
• Massa de pastel em rolo
• Óleo ou spray desmoldante

1. Processe o frango cru com cebola e alho até virar uma massa homogênea.
2. Tempere com ervas e condimentos a gosto.
3. Abra a massa de pastel e espalhe o frango uniformemente.
4. Enrole firmemente formando um cilindro (estilo rondelli).
5. Corte em fatias ou mantenha inteiro. Disponha em assadeira.
6. Asse na air fryer ou forno a 180 °C por 10–15 min, até dourar.

💡 Massa de pastel assada + boa fonte proteica: combate a ideia de alimento proibido.

• Batata baroa (mandioquinha)
• Bacon magro
• Frango desfiado e temperado
• Milho em conserva
• Creme de leite
• Requeijão light
• Alho, cebola, sal e temperos

1. Cozinhe a baroa na pressão até ficar macia. Amasse com um pouco da água do cozimento.
2. Doure o bacon e adicione o frango desfiado para refogar.
3. Bata milho, creme de leite e requeijão até homogeneizar.
4. Incorpore o purê ao frango com bacon.
5. Adicione o creme de milho e mexa em fogo baixo até integrar.
6. Ajuste sal e temperos.

💡 Porção de 200 g: ≈ 300 kcal e 30 g de proteína.

• Frango em cubos ou desfiado
• Milho em conserva
• Creme de leite e requeijão light
• Alho, cebola e óleo
• Temperos e água
• Batata palha (opcional)

1. Refogue alho e cebola no óleo, adicione o frango e tempere. Sele levemente.
2. Coloque água mínima e cozinhe na pressão por 15–20 min.
3. Retire a pressão, escorra excesso e sacuda a panela fechada para desfiar.
4. Bata milho, creme de leite e requeijão.
5. Incorpore o molho ao frango e aqueça até engrossar.
6. Sirva com batata palha para crocância.

💡 Controlar a água é o segredo: menos líquido, mais sabor.

• 1 ovo inteiro
• 1 clara de ovo
• 1 scoop de whey neutro
• 20 g de farelo de aveia
• Óleo de coco ou spray para untar
• Calda: 1 scoop de whey sabor doce de leite + água
• Banana em rodelas (opcional)

1. Bata o ovo com a clara. Adicione whey neutro e farelo de aveia. Misture até ficar homogêneo.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente, unte e despeje a massa. Cozinhe até as bordas soltarem.
3. Vire para dourar o outro lado.
4. Calda: coloque o whey doce de leite em um bowl e adicione água aos poucos até virar um xarope cremoso.
5. Monte a panqueca com a calda por cima e finalize com banana.

💡 Adapte a calda com whey de qualquer sabor sem perder o valor nutricional.